ウォーキング効果をアップするポイントは「腕の振り」にあり!?
ウォーキングは手軽にできる有酸素運動。脂肪燃焼効果もあり美しいボディラインを保つことに役立ちます。ウォーキングのポイントは、姿勢・脚・骨盤など多くあり、実践されている方も多いと思いますが、意外と忘れがちなのが「腕の振り」。
実は、この「腕の振り」が上手にできているのといないのでは、ウォーキングの効果が全然違うのです！
変な歩き方はトラブルの原因に
前のめり気味や、すり足といった“自分にとって楽な”歩き方は、実はさまざまな体のトラブルの原因になってしまいます。
例えば、地面を蹴り上げず足をすりつけるような歩き方（すり足）をしていると、足の指の筋肉や、ふくらはぎの筋肉をほとんど使いません。次第に筋肉は衰え、つま先をうまく使えていないので、つまづきやすくなります。
また間違った歩き方は腰に必要以上に負担を与え、それが体の歪みを引き起こし、腰痛や下半身太りなどのトラブルに…。
あなたの歩き方は大丈夫？正しい歩き方とは
歩き方教室や、歩き方に関連する本などが、ブームになっていることからも分かる通り、普段から正しい歩行を意識することはとても大事です！
体幹を使った正しい歩き方をすることで、先ほど挙げたようないろいろなトラブルを改善したり、未然に防いだりすることができます。さらに正しい歩き方を続けることで、間違った歩き方で必要以上に酷使して太くなった足の筋肉をスッキリ綺麗に。美脚効果、O脚改善などさまざまな効果も期待できますよ。
まずは「腕の状態チェック」をチェック！
「正しい腕の振り方」の前に、まず腕がどのような状態にあるかをチェックしましょう。
たとえ腕の振りを覚えても、正しい位置に腕がないと効果が半減してしまいます。
■正しい腕の状態とは？
横から見たとき、腕が体より前にある
耳と肩は同一ラインになっている
キツイ肩こりがある
四十肩である
背筋
前のめりだったり猫背気味だったりすると、首や腰に大きなダメージがかかってしまいます。
背筋はしっかり伸ばし、腹筋に力を入れることを意識しましょう。
壁に体をぴたっとつけたとき、腰と壁の間に手のひら一枚分が入る程度が正しい姿勢です。
こぶし一個分が入ってしまう方は、そり腰になっているので、腹筋に力を入れましょう。
かかと
かかとから着地して歩いている人は多いと思います。しかし、靴でかかとの外側がすり減っている場合は外重心になっておりNG。
足の平を使って着地するのではなく、かかとから親指の付け根に向かって着地するように心がけましょう。
つま先から着地している人は意識してかかとから着地するようにしてみてください。
ただし、ヒールのある靴はかかとから着地するのが難しいことも。
その場合はつま先とかかとが同時に着地し、かかとに体重が乗っているように歩きましょう。
ひざ
歩行中、後ろになった方の足（例えば右足を前に踏み出したら左足）の膝を伸ばすことを意識して歩くようにしましょう。
太ももの内側からおしりにかけての筋肉が効果的に刺激され、美脚効果に期待が持てます。
おしり
おしりの下の筋肉を意識しつつ、キュッと引き締めた歩行を心がけましょう。
正しい腕の振り方のポイント
■1:腕は振るのではなく「引く」
二の腕を意識して後ろに引きます。エクササイズウォーキングのときは腕の角度を90度に曲げると二の腕をさらに使うことができます。
■2:脇は占める
脇を開いて腕を動かすと、二の腕ではなく、肩で腕を動かすことになります。脇は占めて真後ろに引くことで二の腕の筋肉を使って腕を振ることができます。
■3:体幹はねじらない
正しく腕を振ろうと思っても体幹が左右にぶれては正しい腕の振りができません。体幹はあくまでもまっすぐにキープ。すると正しい腕の振り方が実践できます。
靴の裏で歩き方をチェック
正しい歩き方をするには、まず自分の歩き方の“クセ”を知ることから。
実は、靴の裏のすり減り具合で、それが分かります。あなたはどのタイプでしょうか？
・靴の内側がすり減っている場合
小指とかかとで重心を支えているタイプ。
この傾向がある方はX脚の可能性があります。
腰痛を引き起こしたり、血液循環が悪くなって冷え性の原因になったりするので気をつけましょう。
また、猫背や足が歪んでいる人にも当てはまる歩き方です。
・靴の外側がすり減っている場合
O脚の可能性があります。外ももの筋肉が発達し、美脚とはほど遠いガッチリした足になる傾向が。
さらに、足や腰にも負担がかかるので、腰痛等の原因に。
正しく歩くだけでこんなメリットが！
・基礎代謝が上がることによる美肌効果
・大殿筋と中殿筋といったおしり付近の筋肉が鍛えられることによるヒップアップ効果
・血流が良くなり筋肉がほぐれることにより、腰痛や肩こりの改善
・脳に酸素がいきわたり、脳細胞の活性化・記憶力や創造力が向上
・心地よさをもたらすドーパミン、精神安定効果のあるセロトニンが分泌され、ストレスを改善
