【脱コロナ太り】自粛期間中付いたお肉は姿勢が原因!?


この記事は私がまとめました

姿勢やバランスが崩れる要因をチェック

□足を交差して立つクセがある
□座っている時に、足を組むことが多い
□バッグを持つ手・肩がいつも同じ側
□サイズが合わない靴をはいている
□普段、運動をほとんどしない
□あひる座り・横座りをよくする
いかがですか? 1つでもあてはまる項目がある人は、姿勢やバランスが崩れているかもしれません。

胃腸の不調に気をつけて!姿勢やバランスとの関係

胃腸の不調がある人は、おなかの筋肉がはっていることが多く、骨盤をまっすぐ立てて姿勢を正すことがむずかしい場合があります。
背骨のバランスが乱れると、内臓の不調を招くこともあります。背骨周りには、重要な神経がたくさん通っています。バランスが乱れ自律神経も乱れることで、胃の動きが悪くなるなどの不調があらわれることもあります。

姿勢やバランスを整えると、痩せやすくなる?

体のバランスを整えると、縮まった筋肉が伸び、滞っていた血流やリンパ液の流れが良くなります。その結果、代謝が良くなり、冷えやむくみ改善効果の期待ができます。
基礎代謝がUPすると脂肪の燃焼効果も上がるため、姿勢やバランスを整えることで痩せやすくなることも期待できるといえるでしょう。

体幹を鍛える方法

ハンズアップスクワット

(1)両足を前後に大きく開き、両手を上げて頭の上で組みます(手のひらは天井に向ける)。
(2)背筋を伸ばして姿勢をキープしたまま、ゆっくりとひざをまげていきます。後ろ足のひざが床につくギリギリまでまげたら、ゆっくりと元の状態に戻します。
前後の足を変えて、10回ずつ行います。これを1日に2セット実践しましょう。
どこでも手軽にできるトレーニング法です。日々の小さな積み重ねが、正しい姿勢に導きます。
姿勢やバランスの乱れは、自分では気がついていないクセなどが原因となっていることもよくあります。日常動作を見直して、効率よくダイエットをしましょう。

筋肉太りを解消できる脚やせストレッチが存在する?寝ながら座りながら立ちながらできるものをチェック

学生時代や、日々の筋トレなど、
激しいスポーツをした経験がある人ほど、筋肉太りに悩まされやすいです。
通常、脚に筋肉がついたとしても引き締まって見えるものですが、
とある原因から、筋肉をつけても痩せて見えない筋肉太りという現象が起きてしまいます。
そこで、今回は筋肉太りが起きる原因や、筋肉太りを解消するストレッチ、ストレッチ効果を高めるポイントについて書いていきます!

まずは、筋肉太りが起きる原因について見ていきましょう。
筋肉太りが起きる原因を知っておけば、原因を改善するだけで、筋肉太りに悩まされることもなくなるかもしれません。
筋肉太りしやすい原因は、以下の3つが考えられます。
筋トレのやり方を間違えている
筋肉の肥大によるもの
普段の姿勢が悪い

筋肉太りの原因①
筋トレのやり方を間違えているから

第一に、筋トレのやり方を間違えていることが考えられます。
筋トレのやり方を間違えると鍛えたくない部位に筋肉がついてしまうからです。
また、筋トレをやる時のポイントとして、筋トレを正しく行うことと、使った筋肉が硬くならないようにほぐすことがあります。
筋肉をせっかく鍛えても、筋肉に疲労が溜まったままだと余分な水分が排出されずに、むくみや脂肪の原因になります。

筋肉太りの原因②
筋肉の肥大によるもの

筋肉を鍛えることで筋肉の肥大化が起こり、筋肉が大きくなることで太く見えるということもあります。
筋肉の肥大化は、速い動きで筋肉を鍛える速筋トレーニングを行なっているために起きやすいです。
たくましく見せたい、筋肉を大きくしたいという人にとっては良いことですが、
女性など、細マッチョ体型を目指している人にとっては気になる点でしょう。
大きい体というより細く引き締まった体を目指す人は、ゆっくりと筋肉の動きを意識したトレーニングを行うと良いでしょう。

筋肉太りの原因③
普段の姿勢が悪いから

普段の姿勢が悪いために、筋肉太りが起きることもあります。
特に日本人女性に多いと言われている反り腰は、前ももの張りや、ふくらはぎの張りを感じやすいからです。
そのため、たいして筋トレで鍛えていなくても、日常動作により脚の鍛えたくない部分の筋肉が発達していることが考えられます。
この場合は、普段の姿勢や、立ちグセを改善するだけでだいぶ脚がスッキリするはずです。

次に、筋肉太りを解消する方法をご紹介します!
筋肉太りの原因は色々とありますが、大きくなった筋肉を萎ませたり、いきなり姿勢を改善するのは難しいでしょう。
そこで、手っ取り早く筋肉太りに効果があるのが、筋肉を柔らかくほぐすストレッチです。
特に、
ふくらはぎ
太ももの前側
太ももの外側
お尻
をほぐすと筋肉太りには効果的です。

筋肉太りを解消するストレッチ①
ふくらはぎのストレッチ

<やり方>
床に座り、右足を内側に曲げて左足を横に伸ばす
両手を伸ばした左足の上に乗せ、上半身を左側に倒していく
この時左の爪先は天井にむける
可能であれば左足のつま先は自分のほうに引き寄せるようにし、5秒キープ
反対も同様に行なうできるだけ背骨を伸ばして上半身を倒していき、
太ももとお腹をつけるようなイメージで行います。
かかとを押し出しつま先を天井にむけることで、よりふくらはぎが伸びやすくなります。

筋肉太りを解消するストレッチ②
太ももの前側のストレッチ

<やり方>
床に座り、右ひざを内側に曲げ、左足を真後ろに伸ばす
左ひざを曲げて、左手で足を掴む
息を吐きながら上半身を前に倒し、左のかかとを左のお尻のほうへ持っていく
届く場合は、右ひじを床につけて、さらに左の太ももを伸ばしていく
5秒キープしたら、ゆっくり元に戻して反対も同様に行なう

注意点後ろに伸ばす脚は真後ろに伸ばし、横にはみでないようにし、
腰の高さはずっと床と平行を保つようにします。
万が一曲げた足先に手が届かない場合は、タオルを引っ掛けても大丈夫です。

筋肉太りを解消するストレッチ③
太ももの外側とお尻のストレッチ

<やり方>
仰向けになり両膝を立てて、両腕は肩の高さに広げておく
右足を左足に引っ掛けて、太腿同士が絡むようにする
息を吐きながら 両足を右に倒していき、5秒キープ
両足をゆっくり元に戻して、反対も同様に行なう
太ももの外側やお尻の伸びが甘くなるので、倒した方と反対の腰が床から浮かないようにしましょう。
両膝を倒した後、力を抜くとよりお尻や太ももの伸びを感じやすくなります。

筋肉太りを解消するストレッチ④
お尻のストレッチ

<やり方>
仰向けに寝ます
片足のひざをもう片方のひざにかけます
両手を使って、胸の方に引き寄せていきます
上手くストレッチがかかると、ひざを曲げている方のお尻が伸びます
自然な呼吸で20~30秒続け、同じ動作を反対側も行います

腕の力で強く引き寄せようとすると、肩に力が入ってしまい、お尻の方に意識がいかなくなります。
全身の力は抜いた状態で、お尻の中心部へ意識を集中させましょう。

筋肉太りを解消するストレッチ⑤
股関節のストレッチ

<やり方>
肩幅に脚を開き、肩を内側に入れていきます
お尻はなるべく低く落とした姿勢で30秒ほどキープします
終わったら、反対も同じ動作を行います
内もものあたりがピーンと伸びる感覚があれば正解です
内側に入れる方の腕はなるべくピンと張った状態にし、お尻が上がってこないようにしましょう。
お尻が浮いてくると、ストレッチ効果が失われてしまいます。

筋肉太りにはもちろんストレッチだけでも効果的ですが、
以下のポイントを抑えるだけで更に筋肉太り解消の効果を高めることができます。
脚を冷やさない
マッサージも一緒に行う
たんぱく質を摂りずぎない

まずは脚をとにかく冷やさないことです。
ただでさえ重力の関係で脚はむくみやすいのですが、
なおかつ冷気は下から来るので、ふくらはぎは冷えやすいという難点もあるからです。
ふくらはぎが冷えると血流が悪くなるために筋肉が硬くなり、
筋肉が硬くなった状態を放置していると、そのまま筋肉太りになってしまいます。

次に、ストレッチと一緒にマッサージも行うと、より老廃物が流れやすくなって、効果が高まります。
お風呂上がりに柔らかいクリームや、オイルでくるぶしから太ももにかけて引き上げるようにマッサージすると、
数分で間違えるように細くなります。
ただし、あまりにカチカチになったふくらはぎはちょっとやそっとじゃほぐれないので、
さすってマッサージするというよりは、軽く拳で叩いてあげると筋肉が柔らかくなります。

最後に、たんぱく質を摂りすぎないことです。
たんぱく質を摂ることで筋肉を発達させることはできますが、たくさん摂るとその分筋肉は大きくなるからです。
つまり、たんぱく質をたくさん摂ることで、筋肉太りを加速させてしまうということです。
たんぱく質の目安の摂取量は、何もしていない人で自分の体重くらい、筋トレをする人ならその2倍くらいです。

筋肉太りには脚痩せストレッチ!普段の癖も見直そう

筋肉太りには、ふくらはぎ、太もも、お尻などのストレッチが効果的であることがわかりました。
ただし、筋肉太りは間違ったトレーニング方法や姿勢の悪さが原因でもあるので、自分の癖を見直すことも重要です。
ストレッチは継続することが重要なので、まずはストレッチの習慣をつけることから始めましょう。
脚痩せのストレッチに関しては、こちらの記事でもまとめてあります。
座りながら寝ながら楽にできるストレッチを豊富に紹介しているので、合わせて読んでみてください!

猫背といっても一つじゃない!あなたは「○○猫背」?

そもそも、猫背とは背中が丸まって首が前に出ている状態。
本来、私たちの背骨はピーンと真っすぐなわけではなく、緩やかなS字カーブを描いています。
これがスプリングの役目を果たすことで、頭の重さを分散させたり着地時の衝撃をやわらげているのです。
猫背はこの自然なS字カーブが崩れて、背中が丸くなった状態を指します。
猫背のタイプは4種類あると言われいます。

そもそも、猫背とは背中が丸まって首が前に出ている状態。
本来、私たちの背骨はピーンと真っすぐなわけではなく、緩やかなS字カーブを描いています。
これがスプリングの役目を果たすことで、頭の重さを分散させたり着地時の衝撃をやわらげているのです。
猫背はこの自然なS字カーブが崩れて、背中が丸くなった状態を指します。
猫背のタイプは4種類あると言われいます。

①首猫背

頭だけが前に出ている状態で、「ストレートネック」「頭部前方偏位」という呼び方もされています。
この「首猫背」は、背中が円背型ほど丸まっていないので、猫背だという自覚症状を持ちにくいタイプです。
元々緩やかなカーブを描いている首の骨が真っすぐに変化、配列されることにより「首猫背」になります。
見た目の不自然さに加え、肩や首が凝りやすいのが特徴で、ひどくなると頭痛やめまい、腰の痛みに発展することもあるといいます。

②背中猫背

一般に「猫背」と呼ばれるのがこの「背中猫背」です。
背中の中心から曲がっていて長時間前傾姿勢で仕事をするデスクワーカーに多いようです。
背中が曲がることで胃が圧迫され、胃痛や胸やけの原因になったりもするそうです。
また、見た目が悪くなるという問題だけではなく、上半身下半身のバランスが崩れることによる腰痛や、呼吸が浅くなる、血行が悪くなる等の体の不調につながる可能性があります。

③腰猫背

腰が丸まった状態の猫背を「腰猫背」といいます。
寝そべった状態で腰の後ろに手が入るほど浮いていれば、「腰猫背」の可能性大です。
腰、背中、首、お尻と体の中心となる部分に痛みやハリを感じたり、足やお尻がむくんだり、冷えたりと腰猫背による不調の出方はさまざま。

④S字型猫背

腰が前に反っている猫背で、お腹がぽっこりと出た状態になるので「お腹猫背」とも呼ばれています。
ハイヒールが原因になることもあるそうで、女性に多く見られ、骨盤が前に傾いて内臓を支える筋肉が緩むことによってお腹がぽっこりと出てしまうんです。
骨盤の歪みからくる血行不良や代謝の低下、やせにくく脂肪がたまりやすい体質になるといった現象が起きやすいのが特徴です。

あなどれない…猫背が生むデメリットとは?

太りやすい!

猫背の人は太りやすいと言われています。
本来使うはずの腹筋や背筋を使わないので代謝が悪くなり、脂肪がついてしまうのです。
それに加え、顎を突き出す姿勢のせいで顎の皮膚がゆるみ、二重顎になりやすいんだとか……。
また、楽だからといって体のどこかに体重をかけすぎると、骨盤が歪み、内臓の位置が下がってお腹が出てしまう原因になるので、要注意。