米国･ミズーリ大学コロンビア校のHeather J.Leidy博士らが、Obesity 2011年5月5日オンライン版に発表した研究で、高タンパクな朝食を食べることで、その日1日の間に空腹を感じることが減っているとことがわかりました。

　またこの事実は、本人の感覚だけではなく、fMRIによる脳画像の分析による活動部位の変化からも裏付けられました。

タンパク質含有量が多い食品類としては

・肉類

・魚介類

・卵類

・大豆製品

・乳製品

があげられます。

食品のタンパク質量を調べると、多くの場合食品100ｇに含まれるタンパク質量が記載されています。

「スタンフォード大学の調査で睡眠時間5時間のグループと8時間のグループを比較したところ、睡眠時間5時間のグループでは食欲が増すホルモンのグレリンが14.9%増え、食欲を抑えるホルモンのレプチンが15.5%減ることがわかったのです」(友野先生)

食欲を抑えるのは意思の力と思われていますが、睡眠不足でも満腹感を司るホルモンの働きが妨げられ、食欲をアップさせるホルモンが分泌されることがわかっています。カロリー換算では350kcalほど、一日に接種するカロリーが増えてしまうのだとか。

炭酸水には食欲のバランスを整える働きがあり、食事の前に飲むことで「ついうっかり食べすぎてしまう」という人も食欲をおさえることができます。炭酸ガスでお腹が膨らみ、少しの量でも満腹感が得られる、というメリットも。

ただ、人によっては食事と一緒に炭酸水を飲んだ方が食欲がおさえられるというケースもあるようです。食前または食事中で、自分に合ったタイミングを探してみてもよいでしょう。

飲む炭酸水は必ず無糖のものを選び、糖質を含む炭酸飲料は避けるようにしてください。

ふだんの1.5倍から2倍多く噛んで食べれば、いつもより1割少ない食事でもいつもと同じくらい満足できるという研究が米国で発表された。
　「ゆっくりと食べることで、食品の味や香りを楽しめ、食欲をうまくコントロールできるようになります。肥満リスクの低下につながります。よく噛んで食べることは、ゆっくり食べるための効果的な戦略となります」と、米アイオワ州立大学のジェームズ ホリス氏（食品栄養学）は話す。

私達の身体は意外に反応が鈍く、脳から満腹サインが来るまで10～15分程かかると言われています

食事に集中出来ないことが、無駄食いやダラダラ食べの原因に。「身体に必要な量以上に食べてしまう＝太る」ことに繋がるので、食事の時間はスマホをオフにして、食事や会話を楽しんで、メリハリを意識しましょう。

スマホをいじりながら食事をしていると、どれだけの量を食べているのか分からなくなることも。気づいたら、いつもよりも食べ過ぎてしまっていることも多いんです。

国立健康・栄養研究所などの研究グループが全国の女子大生を対象に実施した調査です。早食いの人ほど太っている傾向がありました。「とても速く」食べる人は、「とても遅く」食べる人より体重が平均５ｋｇ以上重く、「早食いは肥満のもと」という言い伝えが実証される結果となりました。

① 一口30噛み。

基本中の基本。一口の量を少なめに、20～30回を目標。
自分で噛む回数を決めよく噛んで食べる。
「噛ミング30」（カミングサンマル）運動として厚生労働省も推薦しています。
② 一口ごとに箸を置く。

噛んでいる間は箸を置きましょう。
③ 食物繊維の多いもの、硬いものを食べる。

④ 野菜から食べる。

野菜 → スープ → 魚・肉 → 主食 の順に食べる。

その結果、プロテインの摂取により、食欲を促進するグレリンの分泌が抑えられ、食欲を抑えるコレシストキニン（CCK）の分泌が促進されることが示されました。これらのペプチドが脳の中枢神経に作用し、食欲を抑えることが示唆されたのです（Bowen J, 2006）。

肥満傾向にある被験者は、食事の前にホエイを摂取するグループ、ソイを摂取するグループに分けられました。被験者は、食事の30分まえに20g程度のプロテインを摂取し、これを12週間、継続しました。

　その結果、ホエイ、ソイともに食欲を減少させることが示されましたが、ホエイはソイよりも大きな食欲の軽減効果が認められました。また、ホエイを摂取したグループは12週間で有意に体重が減少するとともに、筋肉量の増加を示しました。これらの効果はソイには見られませんでした。

この結果から、ホエイはソイよりも高い食欲の抑制効果があり、筋肉量の増加にも寄与する可能性が示唆されたのです（Tahavorgar A, 2014）。

　また、ホエイとカゼインによる食欲への抑制効果を検証した報告においても、ホエイがカゼインより食欲を抑える効果が高いことが示されています（Pal S, 2014）。