健康にも美容にもいい腹7分目――それってどれくらい？
ふだんお腹がいっぱいになるまで食べている実感があるならば、今の食事量を腹10分と考え、その70%の摂取カロリーになるように計算してみる、という考え方です。
まずは、普段の食事の1日の総摂取カロリーを記録して計算しましょう。結果、2000kcalだった場合、7割の1400kcalを目安に食べれば、あくまで数字上ではありますが、腹７分目が体感できます。
ただし、一回の食事量が極端に多いと血糖値が急激に上がり太りやすくなるので、朝・昼・晩、それぞれの食事で腹７分目を守れるように1回の食事量を調整しましょう。配分の目安は、朝：昼：晩＝3：4：5が理想と言われています。
ダイエットを成功させる秘訣は「腹7分目」！
ダイエットをがんばりたいけれど、なかなかうまくいかない人の特徴とはどういったものなのでしょうか？
食事が美味しくて、腹7分目でやめておけばいいのに、なかなか食事が止められないということがあげられます。 もし、食事を腹7分目で止めることができたら、ダイエットも成功しやすいのではないでしょうか。
食事を食べ過ぎてしまう特徴として、早食いが挙げられます。早食いはいけないと分かっていても、お腹が空いているとついどんどん食べ物を口に運んでしまいますよね。人は満腹中枢が刺激されるまでに15～20分ほどかかるとも言われています。なので、ささっと早食いしてしまうと、お腹が満たされる前に食べ過ぎてしまうことに。
時間をかけてゆっくり味わって食べることが、腹7分目で食事を終わらせるコツです。
食事の15分前に、1分筋トレ
筋トレをすると一時的に血糖値が上がるため空腹感が和らぎます。
食前に少し体を動かすだけでも空腹感が変わることを実感できるので、食べ過ぎてしまいそうな時におすすめです。１分間の腹筋やスクワットでOK。
ひと口ごとに箸を置く
ひと口食べたら、すぐに次の食事を運ぶのではなく、ひと口食べることに端を置きましょう。どんどん食べ続ける癖を止めるためには、いつもとは違うことをすることが大事です。
箸を毎回置けば、食べるペースが落ちるので、お腹がいっぱいかどうか感じることを感じる余裕を持つことができます。満足するまで食べるのは大事なことですが、完全に満腹なのは食べ過ぎの証拠です。
食事をワンプレートに盛り付ける
どうしても満腹になるまで食事をするのがやめられない場合には、最初から食べる量を決めておきましょう。
食べ過ぎてしまうのは、目の前においしそうな食事がたくさん置いてあるからです。食べすぎないようにするために、あなたがどのくらいの量を食べたいかを決め、1枚のお皿に盛り付けます。
黒いお皿に盛る
ワンプレートのお皿に食事を盛り付ける時には、白いお皿ではなく、黒いお皿に盛り付けるようにしましょう。白い皿だとスペースが寂しくて、つい盛りすぎてしまうかもしれません。
しかし黒いお皿を使うことによって、少量でも食事が際立つので、ダイエット向きです。
食事の10分前に、一口サイズのおにぎりを食べる
食前に糖質を少し体に補給しておくと、適度に血糖値が上がるため食事中の暴食を防ぐことができ、また、腹７分目でも満腹感があります。
10～15分前を目安に、1～2口程度のご飯を食べてみてください。
どうしてもお腹がすいて仕方ない場合には、先に炭酸水をたっぷり飲んでおきましょう。少しでもお腹が満たされたように感じます。
もちろん、ゼロカロリーの炭酸水を選んでくださいね。
食べ順ダイエットを毎食実施
食べ順ダイエットのルールを守ることも、満腹を感じるコツです。
食前のおにぎりの後、食事が始まったら、汁物、野菜、たんぱく質メニュー、ご飯（主食）の順で食べましょう。
食事の順番によっても、満腹感が異なります。食物繊維が豊富な野菜を先に食べることによって、食欲を抑えることができます。脂肪が増える原因となる、血糖値の上昇も緩やかになります。
自炊する場合には野菜サラダを準備しておき、野菜を食べ、次に肉や魚を食べて、そして最後にご飯類を食べましょう。その順番で食べることによって、糖質の多いご飯などの主食の食べ過ぎを防ぐこともできます。
外食をするときに「残したらもったいない」「元を取りたい」と思う気持ちは分かります。しかしそこでお腹いっぱいまで食べてしまっては、結果的に体には良い結果は残りません。
お腹がいっぱいになるとその時は気持ちが満たされるかもしれませんが、たくさん食べてしまうことによって、その後自己嫌悪に陥ってしまうなら、意識の持ち方を少しだけでいいので変えてみましょう。
自分の食べている量を客観的に見ることで、食事の量を減らすことができます。毎日どんな食事をとっているのか、間食も含めて全ての料理の写真撮影するようにしましょう。
わかりやすくするために食事専用のSNSアカウントや画像のフォルダを作っておきましょう。しっかり分けて記録をしておくことによって、客観的に今までの食事を見ることができます。
食べ過ぎていないかを誰かに指摘されなくても、食事の量が改善されます。自分の癖や習慣を改善するには、誰かに指摘されるよりも自覚することで早く改善できます。
10分だけ待ってみる
どうしても食べたくなった時には、10分間だけ食べるのを待ってみましょう。
食べたいと感じるピークを過ぎると、気持ちや食欲が落ち着いてきます。時間をかけて食事を楽しむことによって、食べすぎを防ぐことができますよ。
腹7分目ダイエットの注意点
ふだんの食事量が基礎代謝を下回るほど少ない人が7分目（7割）の食事量を目指すともちろん栄養不足になることが考えられますし、いくらカロリーを減らしても栄養が偏っていれば健康によくありません。
ただ、満腹かどうか？という個人の感じ方に頼っていた食事量を見直し、普段食べ過ぎていたことに気づき、丁寧に食事をしよう、という気持ちが芽生えるのは、健康や美容によいというのはうなずけますよね。
ダイエットのためだけではなく、健康のためにもぜひ腹７分目ダイエットを実践してみてください。
