「むくみ」はなぜ起こるの？
「むくみ」とは体内の水分が溜まっている状態のことで、血流が悪くなると起こります。長時間同じ姿勢でいると血流が悪くなるため、心臓から離れている足や、心臓より上にある顔がむくみやすくなります。
また、塩分が多い食事もむくみの原因の1つになります。塩分を摂取すると、体内のナトリウムが増え、ナトリウム濃度が上がります。人間の体には、このナトリウム濃度を常に一定に保とうとする働きがあるため、体内の水を溜めこみ水で中和することでナトリウム濃度を下げて一定の値に保とうとするのです。このため、普段から塩分摂取が多いと、常に体が水分を溜め込むため、むくみやすくなってしまうのです。
むくみ予防と美容のためにも減塩を
塩分の摂りすぎがむくみやすい体を作ってしまうため、むくみの予防には減塩が大切です。
また、塩分が多い食事は味が濃く、ご飯や麺などによく合うため、ついつい食べすぎてしまい体重も増えやすくなります。
むくみ予防や美容のために、日頃から減塩を心がけることは大切です。
日本人は確かに塩分を多く摂っている
平成25年国民栄養調査によれば、
日本人の成人の塩分摂取量は１日平均10.2g（男性11.1g、女性9.4g）となっています。
これに対して、日本人の摂取目安量を定めた「日本人の食事摂取基準（2015年版）」
では、男性１日8.0g未満、女性7.0g未満を目標と定めています。
つまり2gから３gほどオーバーしているというわけです。
さらに厳しい制限を定めているのが、日本高血圧学会で、
高血圧を予防するために、男女ともに塩分摂取量１日平均6.0g未満を目標としています。
日本人はしょっぱい味が好き？？
なぜ日本人が塩分摂取量が多いのでしょうか？
和食はよく塩を料理に使います。
和食の基本である調味料の「醤油」「味噌」はいずれも塩分を含んでいます。
日本のスーパーフードである梅干しも塩をたっぷり使って漬け込みますね。
日本が海に囲まれた島国であること。
日本はまわりを海で囲まれた島国であり、昔から塩がよく採れ、生活に馴染んでいます。
そして、海産物を多く食べるのも特徴です。
でも、天然の海産物から摂取する天然塩は本来はあまり問題にはなりません。
もちろん干物、塩辛などの塩分量の高い保存食を食べすぎる場合は例外ですが、
生のお魚や、海藻類などに含まれる天然塩にはナトリウム以外にもミネラルが含まれていて
塩分をそのまま摂取するのとは体内での作用が異なります。
加工食品を摂りすぎている
加工食品は思っている以上に塩分を摂取してしまう原因です。
昔ながらの保存食である、梅干し、漬物、干物、味噌などもそうですが、
さらに問題なのは、ハム、ソーセージなどの加工食品です。
これらは保存を高めるために塩分濃度が高くなっているだけでなく、
調理する過程で塩分（ナトリウム）を排泄する作用があるカリウムを失ってしまっています。
塩の働き、理解してますか？
そもそも、塩を摂りすぎると、どうして体に悪いのでしょうか？
まず塩の正体である 塩化ナトリウム(NaCl）はナトリウムイオンと塩素イオンに分かれます。
ナトリウムイオンは、小腸で栄養の吸収を助けたり、神経伝達の信号を伝えたり、
細胞が膨らみすぎたり萎みすぎたりしないように体液組成を保つために必要です。
血液１リットル中には、約９gの塩がとけています。
大人で体重の0.3～0.4%が塩分が占めています。体重50kgであれば約150g くらい塩を含んでいるのです。
塩の摂りすぎによって起きる病気
塩分を摂りすぎることによって、かかりうる病気はさまざまで、高血圧だけではありません。
・高血圧
・心血管疾患、脳血管疾患
・腎機能低下
・尿路結石
・胃がん
・骨粗鬆症 など
血圧の上昇は最もよく心配される問題でしょう。
日本は「脳卒中」での死亡率が高い国だといわれています。
塩の不足によって起きる問題は？
逆に塩を取らないことによるリスクとはなんなのでしょうか。
一番身近な塩分不足による問題といえば、「脱水症状」です。
脱水症状といいますが、水分を失うだけでなく、同時に身体の塩分も失うことが問題です。
通常、塩分は腎臓にて調整されています。
ナトリウムが不足していればナトリウムの排泄を抑え、ナトリウムが足りていれば、外に尿として排泄するようにします。
ナトリウムと水分は一緒に動くので、ナトリウムが体内に溜まっているとむくみをおこします。
逆に、ナトリウムを外に出してくれるのが、カリウムです。カリウムとナトリウムは対になって
体内の電解質レベルを一定に保つようにできています。
今日からできる減塩調理のコツ
減塩調理のコツさえ押さえれば、減塩は難しくありません。
ここでは簡単な減塩調理のコツを4つご紹介します。
ハーブやスパイスで風味アップ
ハーブやスパイスを取り入れて風味をアップさせることで、ほかの調味料の使用を控えることができます。
おいしさは、味蕾で感じる味だけでなく、鼻に抜ける風味（香り）にも大きく影響を受けています。
ハーブやスパイスを活用することで、減塩でもおいしい料理を作ることができます。
塩味以外の味や刺激を追加
味蕾で感じる基本味には、うま味、塩味、甘味、酸味、苦味があります。塩味を少なくしたら、酸味などの他の味を強くすることで、減塩につながります。
また、だしを取ることでうま味がアップするので、だしをきちんと取るのもおすすめです。
「辛み」は味蕾で感じる基本味ではなく、痛覚で感じる刺激の1つです。辛みを上手に利用することも、減塩に効果的です。
とろみで味を絡まりやすくする
とろみを付けることで具材に味が絡まりやすくなるので、少ない調味料でも味をしっかり感じることができます。
スープや麺類、炒め物などさまざまな料理に使えるテクニックです。
油の香ばしさを利用
ごま油やバターなどを使った香ばしい料理も減塩に役立ちます。
炒め物などを作る時は、最初にすべての油を入れるのではなく、最後に風味付けのためにごま油やバターを入れると、香りがふわっと立ちおいしさをアップさせてくれます。
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