“ どんぶり”と聞くと何を思い浮かべるでしょうか？牛丼､カツ丼､天丼…などハイカロリーでこってりのものを想像した方も少なくないと思います｡そんなどんぶりの概念を覆すのが｢ブッダボウル｣なのです｡
アメリカ西海岸発のヘルシー丼｢ブッダボウル｣とは？
｢ブッダ｣という名前からして仏教？と宗教的なイメージを感じる方もいらっしゃると思いますが､そうではありません｡
簡単に言うと､好みの雑穀､野菜､豆類､ドレッシングを深めの器に盛りつけるだけのお手軽どんぶり｡ 特にこれ､というルールはありませんので､お好みの食材を使いアイディア次第で貴方だけのヘルシーでお洒落な｢ブッダボウル｣が出来ちゃいます｡
ブッダボウルは、野菜やフルーツ、穀物などを一緒に入れて食べるいわばヘルシー丼のことで、お肉やお魚が入っていないベジタリアンもOKなボウルです。
ブッダボウルの名前の由来は？
雑穀の上にたっぷりのせた野菜の盛り上がった様子が仏様のぽてっとしたお腹に似ているということでこの名前がつけられたそうです｡
流石､アメリカの可愛らしいユニークな発想ですね｡
良いことづくし！ブッダボウルの良い所･ポイント
・ワンボウルでたっぷり色んな野菜が摂取でき､栄養満点｡
・雑穀は玄米やキヌアなど精製されていない雑穀を使う事で栄養価アップと低GI値なので血糖値の上昇が緩やかで太りにくい｡
・のせる食材は自由なので半端に残ってしまった野菜や作りすぎた常備菜の消費にも｡
・家にあるもので作れる｡ ・豆類やナッツ類もプラスすることでボリュームが増し､食べ応えアップ｡
・見た目も華やかなのでお1人様ごはんはもちろん､皆で食べる時もとてもお洒落な食卓に｡
マクロビオティックの考えにおける注意点
いくらヘルシーで低カロリーとはいえ､生野菜ばかりでは陰性に傾き､身体を冷してしまいます｡
そのため､蒸す･焼くなどの火を通した野菜も取り入れるのがマスト｡
そうすることで色んな食感､味が味わえてより楽しいですね｡ また､食材は有機､無農薬､自然栽培の安心な食材を選びましょう｡
身体の内側から綺麗に､発酵食品を取り入れよう！
今回紹介するレシピは､日本人の体にも合うように発酵食品も加えてアレンジしてみました｡
その名も｢Japanese発酵ブッダボウル｣｡
発酵食品を使った､ブッダボウルの盛りつけに使う簡単おかずをふたつご紹介します｡ 少し多めの分量のレシピになっていますので常備菜にもなりますよ｡
また､予め味をつけておくことでドレッシング要らずです｡ まずは簡単発酵おかずの作り方を紹介します。
塩麹きのこ
(材料)
･お好みのきのこ(しめじ､えのき等) 200g
･塩麹 小さじ2
(作り方)
1､石突を取り､食べやすい大きさにする｡
2､きのこに火が通るまでさっと蒸して塩麹と和えて完成
味噌きんぴら
(材料)
･ごぼう 100g
･人参 100g
･味噌(わたしは白味噌を使用しましたが､好みの味噌で良いです) 小さじ2
･水 約80cc
･ごま油 適量
1､ごぼうと人参はよく洗い､千切りにする｡
2､フライパンにごま油をひき､ごぼうを入れ､色が変わって甘い香りになるまでよく炒める｡
3､ごぼうの上に人参を乗せ､水をいれて中火で煮て､沸騰したら弱火にし､蓋をして8～10分柔らかくなるまで煮る｡
4､蓋を開け､味噌を入れて全体に絡めながら水分を飛ばして完成｡
【Japanese発酵ブッダボウル】のつくりかたレシピ
(材料)
･炊いた雑穀(今回は玄米) 茶碗1杯分
･好みの葉野菜(リーフレタスなど)好きなだけ
･塩麹きのこ 適量
･味噌きんぴら 適量
･納豆1パック
･醤油麹小さじ1
･海苔1/2枚
･糠漬け(今回は胡瓜) 好みの量
･梅干し 1つ
･ごま 適量
･その他お好みの野菜(今回はミニトマト､オクラ) 好きなだけ
1､深めの器に雑穀を盛る｡
2､葉野菜を雑穀が隠れる程度に全体に広げる｡
3､納豆､醤油麹､海苔を混ぜ合わせる。
4､3の納豆と塩麹きのこ､味噌きんぴらを盛りつけ､隙間に糠漬け､ミニトマト､オクラを乗せる｡
5､ごまを散らし､中央に梅干しをのせて完成｡
いかがでしょうか？ 野菜やおかずさえ用意できれば､あとは盛りつけるだけなのでとっても簡単｡
そしてアレンジ版でこんなブッダボウルも…｡
こちらは､味噌､酒粕､醤油麹などの発酵食品を加えた手作りベジカレーを合わせたアレンジブッダボウル｡
カレーに常備菜を盛りつけただけですが､こうしてひとつの器にたっぷり盛ることで華やかに鮮やかにお洒落になりますね｡
彩り野菜のブッダボウル
材料 （2人分）
アボカド100g（約1/2個）
パプリカ（黄）40g
トマト100g（約1/2個）
紫キャベツ50g（約1枚）
雑穀ご飯2人分
サニーレタス20g（約2枚）
くるみ15g
■ ドレッシング
├だし醤油大さじ2
├酢大さじ2
├オリーブ油大さじ1
└粉チーズ大さじ2
だし醤油と粉チーズのドレッシングで食べる彩り豊かなサラダ丼です。
厚揚げと玄米のブッダボウル(ベジタリアンもOK)
【〈材料〉(1人前）】
・厚揚げ…1/3個
・炊いた玄米…80g（市販品などでもOK)
・レタスなどの葉物野菜…好きなだけ
・フルーツトマト…3個
・かぼちゃ…1/8個
・アボカド…1/4個
・さやえんどう…2?3個
〈ドレッシング〉
・梅酢…大さじ1弱
・水…大さじ1
・オリーブオイル…大さじ1/2
【作り方】
1.葉物野菜は手でちぎり、水洗いしてしっかり水気を切る。アボカドは一口大にカットする。フルーツトマトを半分にカットする。さやえんどうは筋をとって茹でて開いておく。
2.かぼちゃは薄切りにし、厚揚げも一口大にカットする。フライパンにオリーブオイル大さじ1（分量外）をひき、厚揚げとかぼちゃを入れ、塩(分量外）をふり、蓋をしてじっくり蒸し焼きにする。途中3分ほどしたら裏返し、さらに焼き目をつけ取り出しておく。
3.ボウルに梅酢とオリーブオイルをしっかり混ぜ合わせてから水を加え、混ぜ合わせる。玄米を入れて混ぜ合わせてから、厚揚げを加え、和えたあと、葉物野菜とアボカドをまんべんなく混ぜる。
4.皿に盛り付け、かぼちゃとトマト、さやえんどうを彩りよく飾る。
POINT
ドレッシングと玄米を最初に合わせ、味を絡ませることで全体的に味が絡みやすくなります。厚揚げが食べ応えがあるので、満足感も十分です！
おすすめは梅酢とオリーブオイルの組み合わせです。ぜひ試してみてください！
