毛細血管セルフチェック

・髪の毛が抜けやすい
・むくみがある
・頭痛、腰痛、ひざ痛
・風邪を引きやすい

1つでも当てはまると毛細血管が劣化している可能性があります。

美肌のための毛細血管トレーニング

①　運動
5分の筋トレ・15分のウォーキング

毛細血管を増やすには運動は必須ですが、マラソンのような激しい運動は活性酸素を生み出し毛細血管にダメージを与えてしまいます。

筋肉の多い下半身を中心に鍛えるのが効果的です。

・ふくらはぎの筋トレ

第二の心臓といわれるふくらはぎを鍛えることで末梢の血流が増加し、毛細血管が蘇ります。

①　ふくらはぎの筋トレ
イスの背もたれをつかみ、足を肩幅に開いたら両脚のかかとを5秒間かけて上げ、5秒間かけて下げます。

②　ふくらはぎにつながるお尻ともも裏の筋トレ
イスの背もたれをつかみ、体を45度ほど前に傾け、足を伸ばしたまま片方ずつ後ろに上げ、5秒間キープし、それを交互に行います。

2つの運動を合わせて5分間行います。

そのあと15分間のウォーキングを行います。

筋トレと有酸素運動を合わせて行うことで全身の毛細血管の血流が適度に増え、毛細血管が蘇ります。

②　食べ物
毛細血管の減少を防ぐ効果のあるスパイス「シナモン」

運動で蘇り増えた毛細血管を食事で健康に保つことができます。

毛細血管は内側の内皮細胞と外側の壁細胞の2層構造になっています。
外側の壁細胞がはがれてしまうと内皮細胞同士の間隔が広がるため、血管自体が衰えゴースト化してしまいます。

シナモンに含まれる成分は内細胞同士を近づける性質のある「Tie2」を活性化し、さらに壁細胞と内細胞をくっつける効果があるため、毛細血管がより頑丈になりゴースト化するのを防いでくれます。

1日0.6g（小さじ1/2）程度で効果があるので、シナモントーストやミルクティーに入れるなど普段の食生活にちょっとプラスするのがおススメです。

③　ハーバード式呼吸法

毛細血管を健康に保つためには毛細血管を緩め、血流を良くしなければなりません。

そのための簡単な方法が呼吸法です。

ハーバード式呼吸法のやり方

①　4秒かけて鼻から息を吸います。

②　4秒息を止めます。

③　8秒かけて口からゆっくり息を吐きます。

これを4回繰り返します。

この呼吸法を行うことで副交感神経が上がり、血流改善が期待できます。

さらにその後しっかり睡眠をとることでリラックス状態をキープできます。

それにより、毛細血管をより健康に保つことができるのです。

1日2～4回、寝る前に行うとより効果的です。

根来 秀行【ねごろ ひでゆき】先生

毛細血管を鍛えて春の肌トラブルを撃退！

シミ・シワ・たるみ…気になる肌トラブルを解消する(秘)方法をお教えします。

東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士課程修了。
専門は内科学（腎臓、高血圧、循環器、糖尿病、内分泌）、G蛋白、免疫、抗加齢医学、美容内科、遺伝子治療。

2012年4月に、急性腎不全の発症の仕組みの一部を解明。新聞・テレビをはじめ各メディアで報道された。

現在、ハーバード大学医学部内科客員教授、ブリュッセル自由大学医学部内科客員教授、ミラノ大学医学部客員教授、東京医科歯科大学医学部臨床教授。

日頃ほとんど意識をしない毛細血管ですが、実は体全体の隅々に張り巡らさせており、なんと血管の９９％が毛細血管なんだそうです。

皮膚の下にある毛細血管は、肌のすみずみまで栄養を運んでくれる大切な器官。

でも、加齢などの影響により、毛細血管を支えている「壁細胞」や「内皮細胞」がダメージを受け、栄養分や水分などが漏れやすい血管ができてしまいます。

結果、毛細血管に血液が行き届かずゴースト化して消えてしまいます。

毛細血管が減少してしまうと、肌に栄養が行き届かなくなり、老廃物の滞りによって、シワやシミなどが発生しやすくなります。↓

毛細血管の外側には壁細胞と呼ばれる細胞が所々に張り付いています。このように壁細胞が張り付くことで栄養や酸素が漏れにくくなっています。

それが年を重ねるにつれて、外側を覆う壁細胞が剥がれていきます。

こうなると栄養や酸素が途中で漏れてしまい体の隅々まで栄養や酸素がが届かなくなってしまいます。

栄養がなくなると例えば線維芽細胞はコラーゲンを作る能力が衰え、肌に弾力がなくなり、シワの原因になります。

健康的な美肌を維持するには毛細血管はとても重要だということです。

簡単なチェックで毛細血管の状態を知ることができます。それは舌診です。

■チェック１：舌の色
舌の表面がピンク色なら健康です。もし暗い褐色・紫色がかった場合は、血行が悪く、毛細血管も衰えている可能性があります。

■チェック２：舌の裏側
太い2本の血管をみます。まっすぐなら健康です。もし、盛り上がったり、蛇行している場合は血行が悪く、毛細血管も衰えている可能性があります。

１．適度な有酸素運動
少し息は弾むけれども会話はできる運動がオススメ。

２．青魚をよく摂る
DHA、EPAが血流を良くし動脈硬化を予防する。

３．ぬるめのお風呂に入る
４０度以下のお風呂なら心臓に負荷をかけないで、血流を良くするので非常に良い。

４．静脈マッサージ
静脈マッサージは、静脈に沿って血液を流し、血液循環を良くさせるもの。

心臓に血液を戻すようにふくらはぎなら下から上にマッサージする。

心臓に遠い方から近い方へやや強めになでる感じで行う。
入浴中に行うとより効果的。

５．ほうれい線マッサージ
顔周りの血流を良くすれば、ほうれい線対策にもなるというマッサージです。
耳の後ろをマッサージしてから首から鎖骨に向かってなでる。
耳周りや耳をつぶしてマッサージする。さらに頭皮もマッサージすると良い。

＜鎖骨まわりのリンパマッサージ＞

1. 左右の鎖骨の肩に近い部分を押して鎖骨を開くように意識する。

2. 肩の骨の付け根あたりから、鎖骨の上を真ん中に向かって押していく。反対側も同様に。

入浴中や入浴後の身体の体温が上がっている時に行うと、より効果的です！

＜首まわりのマッサージ＞

1. 耳の下あたりから後頭部に向かって、頭蓋骨に沿って、親指で押していく。

頭全体を両手で包み込むようにして行うと、頭皮マッサージにも♪

2. リンパに沿って、あご先→耳の下→後頭部→鎖骨と手でさすって流す。

有酸素運動が一番効果的です！

毛細血管を増やすのに一番効果的な方法は、やはり運動をする事です。運動とひとことで言っても色々ありますが、毛細血管を増やすためにはウォーキングやランニング、サイクリングや水泳などの有酸素運動が効果的なのです。

しかも、お散歩程度のウォーキングでは毛細血管を増やすというレベルまではいきません。少々きついと感じるぐらいが毛細血管を増やすには必要な運動量なんです。

毛細血管を増やして美肌になるぞ！と無理をし過ぎてはいけませんが、いつもよりちょっと頑張って運動するという事を心がけるといいかもしれません。

ただし、毛細血管が増えるのはまず筋肉付近からです。継続して有酸素運動をする事が一番大事なので、自分のライフスタイルに合った有酸素運動をする事が重要になってきます。

ぬるま湯入浴で毛細血管を増やそう！

冷え性の人は手や足などの末端の血流をスムーズに流してあげる必要があります。それには40度ぐらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かるのが効果的です。

忙しくてシャワーで済ませたり、ちゃちゃっと入浴タイムを済ませたりしていませんか？湯船にゆっくり浸かって、末端の血流をアップさせ毛細血管を増やしていきましょう。